Se você nunca parou para pensar em quanto açúcar você consome e o que ele pode estar fazendo na sua saúde, agora é a hora de saber mais sobre isso. O consumo excessivo de açúcar está cada vez mais ligado a problemas de saúde relacionados ao cérebro, como depressão, distúrbios de aprendizagem, problemas de memória e comer em excesso.
Embora todas as células do seu corpo possam usar a glicose como energia, quando você queima gordura como seu principal combustível, seu fígado produz cetonas que queimam de forma muito “mais limpa”, pois geram menos espécies reativas de oxigênio (Reactive Oxygen Species -ROS) e radicais livres secundários do que açúcares.
A visão convencional é que você precisa de açúcar ou glicose para satisfazer suas necessidades de energia, mas apenas uma quantidade muito pequena de açúcar é realmente necessária. Como o açúcar representa calorias, o consumo excessivo dele afetará negativamente sua saúde.
A biologia do seu Cérebro: Vício em Açúcar
Um artigo publicado pela CNN Health ajudou a lembrar-nos de que a conexão entre o seu núcleo accumbens e o córtex pré-frontal direciona ações intencionais, como decidir se você comerá outro pedaço de um bolo de chocolate, por exemplo.
Seu córtex pré-frontal também ativa hormônios como a dopamina, desencadeando pensamentos como: “Ei, esse bolo é muito bom. E vou lembrar-me disso no futuro”. Lustig explica o processo biológico que ocorre quando você consome açúcar ou qualquer substância viciante:
O centro de prazer do cérebro, chamado núcleo accumbens, é essencial para nossa sobrevivência como espécie… Se você desligar o prazer você estará desligando a vontade de viver. Mas a estimulação em longo prazo do centro de prazer impulsiona o processo de dependência.
Quando você consome… açúcar, seu núcleo accumbens recebe um sinal de dopamina, pelo qual você experimenta prazer. E assim você consome mais. O problema é que com a exposição prolongada, o sinal… fica mais fraco.
Então você tem que consumir mais para obter o mesmo efeito — tolerância. E se você deixar de usar a substância, você entra em abstinência. A tolerância e a abstinência constituem um vício. E não se engane, o açúcar é viciante.
Imagens Cerebrais demonstram que o vício por alimentos é real
Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition examinou os efeitos dos alimentos de alto índice glicêmico (IG) sobre a atividade cerebral, usando ressonância magnética funcional (fMRI). Doze homens com sobrepeso ou obesos entre as idades de 18 e 35 anos consumiram uma refeição rica em IG e uma pobre em IG.
A imagem foi completada quatro horas após cada refeição de teste para avaliar o fluxo sanguíneo cerebral como uma medida da atividade cerebral em repouso. Os pesquisadores esperavam que a atividade cerebral fosse maior depois da refeição com alto índice glicêmico em regiões relacionadas ao desejo, comportamento alimentar e recompensa. Segundo os pesquisadores:
Em comparação com uma refeição pobre em IG, uma refeição rica em IG diminuiu a glicose plasmática, aumentou a fome e estimulou seletivamente regiões cerebrais associadas com recompensa e desejo no período pós-prandial tardio… A refeição rica em IG provocou uma maior atividade cerebral centrada no núcleo accumbens direito.”
O estudo demonstra o que você pode sentir ao comer uma refeição rica em IG. Depois de digerir rapidamente os carboidratos líquidos, o açúcar no sangue inicialmente aumenta, seguido por uma forte queda mais tarde.
Gligose e Frutose: Como elas afetam seu Cérebro?
Aumentos no consumo de frutose processada, tipicamente na forma de xarope de milho rico em frutose (High-Fructose Corn Syrup-HFCS), parecem estar em paralelo aos aumentos observados nas taxas de obesidade, tanto que as dietas ricas nela promovem resistência à insulina e ganho de peso.
O Journal of American Medical Association apresentou um estudo envolvendo 20 voluntários adultos que foram submetidos a sessões de ressonância magnética na Universidade de Yale para identificar fatores neurofisiológicos relacionados à frutose em comparação ao consumo de glicose.
A pesquisa sugere que a frutose — um tipo de açúcar comumente extraído do milho e encontrado em produtos adocicados como refrigerantes — pode ativar vias cerebrais que aumentam o seu interesse por alimentos, enquanto a ingestão de glicose parece ativar o sinal de saciedade do cérebro, efetivamente dizendo-lhe que “você comeu o suficiente”.
Quando os participantes ingeriram glicose e mostraram a eles fotos de alimentos, seus cérebros registraram um aumento nas medidas de saciedade e plenitude. Os pesquisadores notaram que:
“A ingestão de glicose diminuiu a ativação do hipotálamo, ínsula e corpo estriado — regiões cerebrais que regulam o apetite, motivação e processamento de recompensa; a ingestão de glicose também aumentou as conexões funcionais entre a rede hipotalâmica-estriatal e aumentou a saciedade.”
Em contraste, quando os participantes consumiram frutose e a eles foram apresentadas imagens de alimentos, uma maior atividade foi notada no córtex orbitofrontal, uma área ligada ao aumento da motivação para buscar recompensas, como drogas ou alimentos.
Pesquisas subsequentes, apresentadas na revista Proceedings, da Academia Nacional de Ciências dos EUA, deram um passo adiante na investigação dos efeitos do açúcar no comportamento focado nos alimentos. Depois de ingerir frutose ou glicose, vinte e quatro voluntários foram submetidos a duas sessões de ressonância magnética durante a visualização de fotos de alimentos altamente calóricos e itens não alimentícios em formato de blocos.
Após cada bloco, foi solicitado aos participantes que avaliassem sua fome e vontade por comida, bem como realizar uma tarefa envolvendo decisão. A tarefa com decisão envolveu a escolha entre uma recompensa alimentar imediata ou um bônus monetário mais tarde. Os níveis hormonais foram medidos no início e 30 e 60 minutos após o consumo dos açúcares. Os autores do estudo notaram que:
“Paralelamente às descobertas feitas na neuroimagem, a frutose em comparação com a glicose levou a uma maior fome e desejo por comida e uma maior disposição para abrir mão de recompensas monetárias de longo prazo para obter alimentos imediatos de alto teor calórico.
Estas descobertas sugerem que a ingestão de frutose em relação à glicose resulta em maior ativação das regiões cerebrais envolvidas no processamento de atenção e recompensa e pode promover um comportamento alimentar.”
Ambos os estudos ressaltam a importância de prestar atenção ao tipo de açúcar que você consome. Claramente, a frutose interrompe o mecanismo de sinalização do seu cérebro que é projetado para avisar a você quando comeu o suficiente.
Como a frutose não estimula a insulina, que por sua vez não consegue suprimir a grelina, ou o seu “hormônio da fome”, que então não estimula a leptina ou o seu “hormônio da saciedade”, é provável que você coma mais e desenvolva resistência à insulina ao consumir frutose.
O segundo corpo de pesquisa parece indicar que a ingestão de frutose pode influenciá-lo a agir impulsivamente em relação à comida, consumindo cada vez mais, mesmo quando seu corpo já deveria ter dito a você que já comeu o suficiente.
Como você pode imaginar, continuar consumindo grandes quantidades de frutose irá tornar-se cada vez mais problemático se você já desenvolveu um mau hábito de comer em excesso.
A frutose engorda mais rápido que qualquer outro nutriente
Como a frutose é frequentemente consumida na forma líquida, principalmente como HFCS, seus efeitos metabólicos negativos amplificam-se ainda mais. Bebidas energéticas, sucos de frutas, refrigerantes e bebidas esportivas, bem como inúmeras outras bebidas adoçadas, contêm HFCS. Como toda frutose, o HFCS é metabolizado como gordura corporal muito mais rapidamente do que qualquer outro açúcar.
Semelhantemente ao álcool, todo o fardo de ter de metabolizar a frutose vai para o fígado. Isso o sobrecarrega e danifica seriamente, introduzindo a possibilidade de dano hepático.
A frutose também promove um tipo particularmente perigoso de gordura corporal chamado gordura adiposa. Este tipo de gordura acumula-se na sua região abdominal e está associado a um maior risco de doença cardíaca.
Embora o HFCS tenha aproximadamente a mesma quantidade de frutose que a cana de açúcar, ele está em uma forma “livre” que não está presa a nenhum outro carboidrato. Em contraste, a frutose nas frutas e cana de açúcar está ligada a outros açúcares, resultando em uma diminuição na toxicidade metabólica.
Consumir alimentos contendo quantidades elevadas de frutose — mesmo que sejam de um produto natural — é a maneira mais rápida de destruir a sua saúde. Entre os problemas de saúde que resultam do consumo de grandes quantidades de frutose estão:
- Artrite, câncer, gota e doenças cardíacas
- Resistência à insulina, síndrome metabólica, obesidade e diabetes tipo 2
- Pressão arterial elevada, LDL (mau colesterol), triglicérides e níveis de ácido úrico
- Doença hepática, especialmente doença hepática gordurosa não alcoólica
Além disso, a frutose não ligada, encontrada em grandes quantidades no HFCS, pode interferir com o uso de minerais como o cromo, o cobre e o magnésio no seu coração.
Além disso, como você provavelmente sabe, o HFCS é na maioria das vezes produzido a partir de milho geneticamente modificado, que está repleto de seus próprios problemas de saúde e efeitos colaterais bem documentados, muitos dos quais estão ligados ao glifosato ou resíduos do Roundup.
Consumir açúcar em excesso pode contribuir para a doença Alzheimer?
Embora a insulina geralmente seja associada ao seu papel de manter os níveis de açúcar no sangue em uma faixa saudável, ela também desempenha um papel na sinalização cerebral.
Em um estudo com animais, quando os pesquisadores interromperam a sinalização adequada da insulina no cérebro, eles foram capazes de induzir muitas das alterações cerebrais características da doença de Alzheimer, incluindo confusão, desorientação e incapacidade de aprender e lembrar.
Está ficando cada vez mais claro que o mesmo processo patológico que leva à resistência à insulina e à leptina, assim como à diabetes tipo 2, também podem ocorrer no seu cérebro. À medida que você alimenta-se de açúcar e grãos, seu cérebro fica sobrecarregado pelos consistentes altos níveis de insulina.
Eventualmente, a insulina, a leptina e a sinalização ficam profundamente alteradas, levando a prejuízos em sua memória e habilidades de raciocínio.
Um estudo publicado no Diabetes Care descobriu que a diabetes tipo 2 está associado a um aumento de 60% no risco de demência em homens e mulheres. Uma pesquisa apresentada no New England Journal of Medicine observou que uma ligeira elevação do açúcar no sangue, como um nível de 105 ou 110, também está associada a um risco elevado de demência.
O Dr. David Perlmutter, neurologista e autor dos livros “Brain Maker” e “Grain Brain” (Fazedor de Cérebro e Cérebro de Grãos), acredita que a doença de Alzheimer está baseada principalmente em escolhas de estilo de vida, incluindo o consumo de açúcar. Ele sugere que qualquer coisa que promova a resistência à insulina acabará também aumentando o risco de Alzheimer.
Como controlar seu consumo de açúcar?
O açúcar, na sua forma natural, não é inerentemente ruim quando consumido em quantidades que permitam a você queimar gordura como seu principal combustível. No entanto, você deve evitar todas as fontes de frutose processada, especialmente alimentos processados e bebidas como refrigerantes.
De acordo com a SugarScience.org, 74% dos alimentos processados comprados no mercado contêm açúcar adicionado.
Outras fontes sugeriram que pode chegar a 80%. Eu recomendo que sua dieta seja composta principalmente de alimentos integrais naturais, com 10% ou menos provenientes de alimentos processados.
Eu também recomendo severamente limitar seu consumo de carboidratos refinados encontrados nos cereais, pão, massas e outros alimentos à base de grãos, pois eles decompõem-se em açúcar no seu corpo, o que aumenta seus níveis de insulina e causa resistência à insulina.
Como uma recomendação geral, sugiro que você mantenha seu consumo total de frutose abaixo de 25 gramas por dia, incluindo de frutas integrais. Tenha em mente que embora as frutas sejam ricas em nutrientes e antioxidantes, elas naturalmente contêm frutose.
Se consumida em grandes quantidades (especialmente se você não estiver queimando gordura como seu principal combustível), a frutose da fruta irá piorar sua sensibilidade à insulina e aumentará seus níveis de ácido úrico. Além disso, evite adoçantes artificiais como o aspartame e a sucralose, devido aos problemas de saúde associados a eles, que são piores do que aqueles associados ao xarope de milho e açúcar.
Dicas adicionais para ajudá-lo a controlar seu consumo de açúcar
• Aumente o seu consumo de gorduras saudáveis, como ômega-3, gorduras saturadas e monoinsaturadas. Seu corpo precisa de gorduras promotoras da saúde de fontes animais e vegetais para ter um funcionamento otimizado. De fato, evidências emergentes sugerem que gorduras saudáveis devem compor pelo menos 60% a 85% de suas calorias diárias.
Algumas das melhores fontes incluem abacate, óleo de coco, ovos caipiras, manteiga orgânica feita de leite cru, nozes cruas como macadâmia, azeite virgem (não aquecido) e salmão selvagem do Alasca.
• Beba água pura e limpa. Beber água pura em vez de bebidas açucaradas, como suco de frutas e refrigerante, ajudará a melhorar sua saúde. A melhor maneira de medir suas necessidades de água é observar a cor da sua urina — ela deve ter uma cor amarela pálida — e a frequência de visitas ao banheiro deve ser de sete a oito vezes por dia.
• Adicione alimentos fermentados às suas refeições. As bactérias benéficas nos alimentos fermentados ajudarão a sua digestão e fornecerão suporte à desintoxicação, diminuindo a carga de frutose no fígado. Algumas das melhores opções incluem legumes fermentados, kefir feito de leite de animais alimentados com grama, kimchi, natto e iogurte orgânico feito do leite cru vindo de animais alimentados com grama.
• Use as Técnicas de Libertação Emocional (Emotional Freedom Techniques-EFT).
Vamos encarar os fatos: estamos cercados por ameaças, algumas delas invisíveis, que estão nos colocando em risco de problemas de saúde. E isso é apenas a ponta do iceberg. É nesse momento que a maioria das pessoas procura orientação para ajudar a se proteger contra esses perigos e garantir seu bem-estar. Muitas vezes, parece um feito impossível.
Mas aqui está um segredo: a tarefa mais complexa pode se tornar mais fácil e mais simples se você der um passo de cada vez. Se você estiver realmente comprometido em assumir o controle de sua saúde, algumas pequenas mudanças diárias podem fazer uma grande diferença em sua saúde. Duvida?
Veja abaixo 3 exemplos simples e que você pode começar a fazer hoje mesmo:
- Os alimentos mais saudáveis para comer (e quando comê-los)
- A importância do sono de alta qualidade (e como obter o suficiente)
- Um exercício HIIT inovador que aumenta a sua saúde mitocondrial (leva apenas 4 minutos!)
E se você gostou desse conteúdo repasse-o para seus amigos, vamos ajudar a promover a boa saúde no maior número de pessoas. O papel da medicina preventiva e integrativa é esse!
Fonte: Dr. Mercola
